Mål: Bygge kraft og utholdenhet - Varighet: 1 time
| Økt | Varighet | Kadens rpm | Intensitet |
| Oppvarming | 5 min | Fritt | Økende |
| Langdrag med varierende kadens | 7 x 3 min | 110 til 50 | 80-85 % av ftp |
| Hvile | 4 min | 90 | Lett |
| Langdrag med økende kadens | 6 x 4 min | 60 til 110 | 85-90 % av ftp |
| Maksimal ytelse | 1 min | 120 | Maksimal |
| Nedsykling | 5 min | 90 | Lett |
